簡単ボクシングダイエットで楽しく効果的にやせるトレーニングメニュー。

hi,everyone! 「kyo3のうろうろ日記」Part.5

毎日、やりたいことがいっぱいでね。1日が36時間くらいあるといいのにねぇと思います♪

ということで、本日の話題はこちら↓  

 

簡単ボクシングダイエットで効果的に痩せる

ボク
ボク
みなさん、ダイエットは進んでいますか?
ダイエットの基本は運動と食事です。
あつこん
あつこん
寒くなると運動したくなくなるなぁ

 

そこで、今回は天候や気候に左右されない室内でできる、簡単ボクシングダイエットのメニューを紹介します。

 

ボクシングはダイエットに最適

そもそもボクシングという競技は、体重で階級が決まっています。

自分が出場したい階級があれば、試合に向けて減量(ダイエット)を行います。

その方法は、私たちが行うダイエットとほぼ同じで、食事と運動で体重をコントロールしていきます。

ボクシングでは、決まった期日までに目標体重に届かなければ、試合に出ることができません。

ですので、体重を減らすということに関しては、より効果的・効率的な方法がしっかり研究されています。

 

それがボクシングです。

 

そこで、最近ではボクシングの減量の手法を生かした「ボクシングダイエット=ボクササイズ」というアクティビティが女性を中心に流行しています。

 

「ボクササイズ」はボクシングの試合をするのが目的ではありません。

ボクシングの動きを楽しみながら、有酸素運動によってダイエットを目指すものです。

スキルの習得も望めますので、やりがいのある楽しいダイエットです。

 

運動のレディネス

メニューを紹介する前に、ボクシングダイエットの基本の動きについて確認してみましょう。

基本のフォームをマスターしよう

次の手順でオーソドックススタイルというボクシングの基本の構えを作ってみましょう。

右利きを例に紹介します。

左利きの方は、右と左を置き換えてやってみてください。

 

両足を肩幅くらい開きます。

左足を半歩左斜めに出します。

左拳は顔の前、右拳はあごの横にぴったりつけます。

右足のかかとを少し浮かせます。

おへそは正面。

もし、姿見などあれば自分のフォームを確認してみてください。

 

パンチの出し方をマスターしよう

まずは、オーソドックススタイルからいったん力を抜いて、両手を下にだらんと下げてみてください。

左足のかかとは床についている、右足のかかとは浮いている、両手は下がっている状態になります。

そのまま、両手を体に巻き付けるように左右と手を振ってみましょう。ラジオ体操に似たような動きがありますね。

腰の回転をイメージしながら運動してみてください。

肩から先の全ての関節がダラリと脱力されていることがポイントです。

 

この動きは、肩から肘、手首、腰の準備運動も兼ねています。

よく、運動前にじっくり時間をかけてストレッチをすることをすすめられます。

しかし、本気の試合でもないので、軽く体を動かすだけで十分です。

むしろ、これくらいの方がリラックスして運動ができますので、ボクササイズで最も大切な「脱力」が実現しやすいです。

 

 

では、両手を構えてオーソドックススタイルに戻ります。

ここから、左・右とパンチを出しますが、さっきのラジオ体操のように腰の回転をイメージしてください。

腕に力が入りすぎるとリズム良くパンチが出せません。

パンチを打つというよりは、腰・肩の回転力で拳を前に放り出す感じです。

ポイントは、前後に体重移動をしないことです。

 

文章の説明が長くなりましたが、やってみると意外に単純で簡単です。

では、左を1、右を2。

1・2のリズムでパンチしてみましょう。

下の画像を参考にしてください。

では、♩・♩・♩・♩(左が先)と四分音符のリズムでパンチを出してみましょう。

体重移動をしない。

腕に力を入れすぎない。

腰の回転を意識してください。

 

動きはしっくりしてきましたか?

では、少し速く。

♪・♪・♪・♪(左が先)の八分音符のリズムでパンチを出してみましょう。

速いので、パンチを伸ばしすぎないで小さく速く出すのがコツです。

 

いよいよ最速。

十六分音符のリズムで8回(左が先)、小さく速くパンチを出してみましょう。

腰の回転は間に合わないので、手だけでオッケーです。

これが基本の動きです。

 

呼吸法をマスターしよう

ボクシングダイエットは有酸素運動なので、呼吸をすることが大切です。

しかし、パンチに夢中になるとついつい呼吸を止めてしまいます。

そこで、パンチを出すのに合わせ、「シュッ」と息を鋭く吐き出します。

水泳の息継ぎと同じで、人間の体の仕組みは、息を吐くことに意識すれば、自然と呼吸ができます。

 

ボクシングダイエットでも同じです。

 

先ほどのパンチのリズムでいけば、♪・♪・♪・♪(左が先)だと、「シュッ、シュッ、シュッ、シュッ」と鋭く4回息を吐くことになります。

試してみてください。

 

ボクシングダイエットのメニュー

さて、以上のことを踏まえて、ボクシングダイエットを実際にやってみます。

ボクシングは1R3分です。

そして今回のボクシングダイエットではラウンド間のインターバルを30秒とします。

タイムを計るのは、キッチンタイマーなどを活用しましょう。

 

本腰入れてやるなら、下に紹介しているラウンドタイマーはかなり便利です。

設定さえすれば、ラウンドの開始終了、インターバルの開始終了、ラウンド数すべてアラームで教えてくれます。(kyo3も愛用しています)

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感想(7件)

今回は特にシンプルな方法を紹介します。

3分間のラウンド中は、直径2mくらいの円をイメージして、その中を軽くジョギングします。

室内で狭いので、その場での足踏み的なジョギングになってもかまいません。

上半身はリラックスして、肩から下はブラブラしてる感じが良いでしょう。

 

そうやって3分間体を動かした後、ラウンド間の30秒間はボクシングダイエットを行います。

腰の回転を意識して、左右、左右とパンチを出してみましょう。前半のラウンド間は軽くで良いです。

 

3分と30秒、これで1セット。

全部で12セットやります。(kyo3は15セットやっています。)

時間にすると12セットで、約42分。15セットだと、約53分のメニューになります。

5~6ラウンドくらいには体も慣れてきていると思いますので、8分音符や16分音符のリズムで素早くパンチを打つと運動量も増えます。

10ランドくらいになると、汗びっしょりになるはずです。

 

慣れてきたら、3分間の時間を少し工夫してみるのも良いですね。

例えば、室内で行う運動としては、踏み台昇降運動も優れた有酸素運動です。

【成果を上げるトレーニング】踏み台昇降運動は室内でできる優れた有酸素運動。

 

ボクシングダイエットを楽しく続けるために

ボクシングダイエットも基本は単純な有酸素運動なので、音楽でも聴きながらリラックスしてやりましょう。

アップテンポの曲が良いですね。

あと、室内に置くスペースがあればの話ですが、自立型のサンドバックを置くと楽しくボクシングダイエットができます。(kyo3も使っています。)

通常のサンドバックは天井などから吊す必要がありますが、自立型はその手間がありません。

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的を叩かないシャドーボクシング(野球でいうところの素振り)も大切ですが、的を叩くサンドバック打ちはストレス解消にもってこいです。

やり始めるとグローブや、ミットなどもそろえると本格的ボクシングジムのような感じでトレーニングができます。

いいパンチが当たったときの快音が気持ちいいですよ。

 

ボクシングダイエットで効果的な器具はこちら↓

意識とスキルが大きく向上。ボクシングダイエットで使う13の便利アイテム。

 

まとめ

今回はダイエットに最適なボクシングダイエットを紹介しました。

ダイエットのための運動は継続することが必要です。

 

しかし、ジョギングだと雨が降るとできませんし、夜暗くなると足下が危険です。

それに寒くなったこの時期は外での運動はモチベーションが下がります。

その点、室内で行うボクボクシングダイエットは安定して毎日実施できるのが強みです。

ボクの妻は、このボクボクシングダイエットを始めて約1ヶ月で3kgのダイエットに成功しました。

 

kyo3は2.5kgの成果です。

個人差はありますが、ボクシングはダイエットと相性が良い運動であることは間違いありません。

皆さんもぜひ取り組んでみてください。

 

see you! またね~♪



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