【ハーフマラソン攻略】イーブンペースをキープできれば記録が10分縮まり大成功!

hi,everyone! 「kyo3のうろうろ日記」Part.10

毎日、やりたいことがいっぱいでね。1日が36時間くらいあるといいのにねぇと思います♪

ということで、本日の話題はこちら↓ 

 

イーブンペースをキープするのが大事

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前回、せっかくダイエットのために運動をしているのであれば、ロードレース大会に出よう。

そして、ハーフマラソンを完走しよう。

ということを提案しました。

 

ハーフマラソンの21.0975kmを完走するには、ペース配分が必要です。

今回は、このペース配分についてもう少し詳しく説明します。

 

理想的なペース配分は一定のスピードで走ること

ペース配分は、ロードレースにおける駆け引き、作戦ともいえますが、アスリートでもない普通のダイエットランニングをしている人には、どんなペース配分が良いのでしょうか。

ペース配分のあれこれ

考えられるペース配分としては、

  • 元気な前半に一気に走り、後半ゆっくり
  • 最後まで走ることができる一定のスピード
  • 前半ゆっくり走り、後半猛ダッシュ。

 

などが考えられます。

他にも、コースによって、直線、上り下りなどがありますので、レースごとにペース配分を考えることは必要です。

ボクは、前半猛ダッシュ。先行逃げ切りだな。
ボク
ボク

どのペースが良いのか、平均時速で検証してみます。

 

平均時速で考えると結局速いのはイーブンペース

今回は、大まかにレースのスタートからゴールまでの時間経過で考えていきます。

ざっくり考えるために、

 

  • 速いペース=ダッシュ…時速20km
  • 普通のペース=通常のランニング(イーブンペース)…時速12km
  • 遅いペース=歩行…時速5km

 

とします。
ロードレースでは、体力的に精神的に折れて、歩くということもままあります…

 

まず、ダッシュの平均時速。

フルマラソンでの一流アスリートのタイムから換算します。

42.195kmを2時間と考えると、およそ時速20kmとなります。(42.195÷2=21.0975)

 

次に通常のランニング。1kmを5分と考えますと1時間では12km進みますので、時速12kmになります。(1時間=60分、60÷5=12)

 

そして、歩行のスピードですが、成人男性であれば、1時間に5~7kmは歩けますので、時速5kmとしましょう。(1時間に5km進む速さ)

 

イーブンペース(最初から最後まで同じペース)は、1kmを5分のペースで最初から最後まで走った場合の時速12kmをモデルとします。

 

では、コースの半分をダッシュ、半分を歩いたとしたら、平均時速はどうなるでしょうか。

単純に考えると、ダッシュの時速20kmと歩行の時速5kmを足して2で割れば、12.5となりますので、平均12.5kmとなりそうです。※(20+5)÷2=12.5

 

時速12km<時速12.5km

 

コースの半分をがんばって、半分歩いた方が良さそうですが、実はそうではありません。

平均時速12.5kmというのが、数字のマジックで間違いです。

 

時速計算の仕方は、

 

時速(1時間あたりの進んだ道のり)=進んだ道のり÷かかった時間

 

ですので、実際は、前半と後半で走るスピードを変えると

 

道のりを40kmだと、半分の20kmをダッシュ(時速20km)で走ると1時間かかります。

残りの半分20kmを歩行(時速5km)すると4時間かかります。

 

つまり40kmの道のりを5時間(1+4)かけて進んでいますので、平均時速は、

40÷5=8 時速8kmとなります。

 

これに対して、イーブンペースだと

ずっと時速12kmで走り続けます。

時速12km>時速8km

ということは、一定ペースで最後まで走った方が圧倒的に速いということですね。

 

ペース配分がうまくいった例、うまく行かなかった例

RUNNETに記録している過去のマイデータをもとに、ペース配分がうまくいった時のタイムとそうでない時のタイムを比較してみましょう。

サンプルA 夏 17:30スタートのハーフマラソン

実は、ハーフマラソンを完走したのは、2010年のこの大会が初めてです。

初めてのハーフマラソン出場でしたので、慎重に走りました。

結果、2時間を切る好タイムでゴールできています。

 

しかし、2011年は前年度の結果に味をしめて、前半かなりのペースでとばしました。

この調子でいけば、1時間40分を切る勢いでした。

しかし、中盤以降大きく失速し、途中を歩く場面もありました。

その結果、自分の歴代で最も遅いタイムになりました。

 

2012年度も、まだまだ欲を捨てきれず、少しオーバーペースでしたので、初年度の記録に届いていません。

やっと、本来のペースで走ることができたのが、2013年です。ほぼ2010年と同じタイムでゴールできています。

 

サンプルB 秋 9:00スタートのハーフマラソン

秋の大会のデータです。

秋の大会は季候も良いですので、夏に比べると楽に走ることができます。

ですので、全体的に良いタイムが出ます。

 

この大会は、2016年に初めて出場しましたが、5km付近、12km付近に長く続くきつい上り坂があり、大きく時間をロスしました。

しかし、前半の貯金がありましたので、1時間55分台でゴールできています。

 

2017年もこの上り坂の攻略ができず、同じようなタイムです。

 

2018年は、上り坂を少し小股でチョコチョコ上るようにし、できるだけ体に負担をかけないようにしながら走ってみました。

すると上りでもさほど平均時速が落ちず、トータルで見ると過去2年よりもイーブンペースで走ることができています。

その結果、1時間50分を切るベストタイムが出ました。

 

ラップタイムを頭に入れておく

実際のロードレース大会では、きつい上り坂や下り坂、気象状況などもあって、一定のペースで走ることは難しいかもしれません。

1km8分ペースというのは、あくまでも平均時速の考え方なので、実際は一定の区間の中で速度が速くなったり、遅くなったりしているのです。

そこで、2kmごとのラップタイムを頭の中に入れておいて、その時間を目安に走ることも大切です。

1km8分ペースで走ったときのラップタイムは次の通りです。2kmを16分で走るペースと置き換えれば良いですね。

 

  • 2km…16分
  • 4km…32分
  • 6km…48分
  • 8km…1時間4分
  • 10km…1時間20分
  • 12km…1時間36分
  • 14km…1時間52分
  • 16km…2時間08分
  • 18km…2時間24分
  • 20km…2時間40分
  • 21km…2時間48分
  • 21.0975km…2時間48分48秒

 

おそらく、本番のレースではどうしてもペースが速くなりますので、序盤では予定のラップタイムより速くなると思います。

ラップタイムより速く走ることができた分は、貯金だと思っています。

コースの中には2kmを16分で走れないような坂道もありますので、その時に貯金を使ってゆっくり走ることになります。

しかし、前半にがんばりすぎて貯金が多くなりすぎますと、後半疲れてその貯金を使い果たしてしまいます。

そればかりか、大幅なペースダウンになってしまい、逆に時間の借金をしてしまいます。

 

これでは、イーブンペースではないパターンになってしまいます。

ですので、時間の貯金は2~3分くらいにしておきましょう。

走行中はランニングウォッチで時間を管理すると効果的です。

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まとめ

スタートからゴールまで、できるだけ一定のペースで走る方が最終的なタイムは速くなるということが分かりました。

この一定のペースは練習することで体に覚えさせることが可能です。

そのためにも練習の時からペース管理をしっかりしていくことが大切です。

慣れてくると時計を見なくても、2kmあたりのラップタイムがほぼ同じになります。

see you! またね~♪

 



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