【ハーフマラソン攻略】完走をめざすために、効果的な練習はロードか周回か徹底比較!

「kyo3のうろうろ日記」Part.14

kyo3
kyo3
hi,everyone!

毎日、やりたいことがいっぱいでね。1日が36時間くらいあるといいのにねぇと思います♪

ということで、本日の話題はこちら↓ 

 

ハーフマラソン完走をめざすために、効果的な練習はロードか周回か

にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

ダイエットランナーも日々運動を継続していれば、ハーフマラソン(21.0975km)を完走することが可能です。

では、その効果的な練習は、実際に道を走るロードが良いのでしょうか?

それともグランドなどを周回するのが良いのでしょうか?

今回は、それぞれの練習方法のメリット、デメリットについて考察します。

 

ねらいをしぼった練習が必要

日常的な運動が健康につながっているのか、体力向上につながっているのか診断するのにハーフマラソンはちょうど良い距離です。

 

いきなり、ハーフマラソンの21.0975kmが無理であるならば、4.2195kmの10分の1マラソンから始めても良いでしょう。

そして次は5km、10kmと徐々に距離を伸ばしていく。

その1つのゴールとして、ハーフマラソンがあると捉えていきましょう。

ハーフマラソンを安定して完走できるようになれば、フルマラソンへの道も見えてきます。

 

では、そのための練習方法です。

 

持久力をつける→ロードの練習が長続きする

ハーフマラソンでは、とにかく長い距離を走りますので、持久力は必要です。

 

しかし、練習で毎日20kmの距離は走りません。

走る時間もありません。

 

それに1日でがんばりすぎれば、疲労は蓄積して数日運動効果を上げることができません。

無理なく長く続けることが持久力をつける練習では大事なことです。

 

ボクは1つの目安として、7kmを上限に普段のトレーニングをしています。

 

7kmは、ハーフマラソン(21.0975km)の約3分の1の距離です。

3分の1ハーフマラソンと呼んでいます。

単純にかかった時間を3倍すれば、ハーフマラソンの目安のタイムになります。(実際は、後半の疲労がありますので、そのとおりにはなりませんが…)

 

この練習では、1kmを6分で走って、42分の運動時間が確保できます。

1kmを7分ならば49分、8分なら56分です。

 

ウォーミングアップとダウンの運動を加味すれば、ちょうど1時間くらいの有酸素運動です。

 

1kmを6分で走るスピードがきつく感じるならば、1kmを7分でも良いかもしれませんね。

これは、健康にもちょうど良い運動量になりますので、毎日続けても疲労は蓄積しません。

1時間運動を継続するということに体は慣れていきますので、持久力はしっかりついてきます。

 

問題は、単調な練習で飽きてしまって、運動の継続が難しいということです。

このことを解決するためには、風景が変わる、アップダウンなどコースの変化がある複数のコースを設定することです。

 

バイクや車で計測して、自宅を起点として3.5kmの折り返し地点を決めれば、7kmのオリジナル練習コース(ロード)ができます。

これをマイコースとして設定し、日によって選択していくと楽しく練習を継続することができます。

 

ペース配分を安定させる→データが取りやすい周回コースが最適

長く走るためには、ペース配分が大事です。

特に前半ペースを速くしすぎると後半失速し、歩いてしまうこともままあります。

 

ペースを押さえながら、自分の体の声を聞きながら、少しずつ体が持続できるスピードを探っていきます。

 

このスピードは、練習によって大体決まってきます。

しかし、その日の体調によって少し遅くなるときもあります。

そういうときもありますが、焦りは禁物です。

 

ペースをつかむならば、周回コースがおすすめです。

1周ごとのラップタイムを計測し、タイムが速くなりすぎるようであれば、少し抑え気味に走ればちょうど良いタイムになります。

もし近くに適切な周回コースがなければ、スマホアプリで平均時速や1kmあたりのペースなどを確認しながら走るとうまくいきます。

これは、本番でも使えるのでどのアプリを使うか事前に検討しておくと良いですね。

 

安全に走るスキルを身につける→夜は周回コースが望ましい

スポーツをする上で、最も大事なことは、安全に気をつけることです。

ランニングは単純なスポーツですが、けがをしたり故障したりすると走れなくなります。

考えられる危険は次のようなものです。

 

  • 路面の段差に気づかず転倒
  • ロードでの無理な通行で交通事故
  • 暗い夜間のロードで障害物に激突
  • 準備運動不足による身体の不調
  • オーバーワークによる肉体の疲労、故障

 

ランニングが明るいうちにできれば良いのですが、仕事の後に運動する方はどうしても夕方から夜に始める方が多いと思います。

運動公園や競技場は夜間練習する方のために照明がついているところが多いと思います。

しかし、ロードで練習する方は、夜間は路面の状態や段差に気づきにくいので転倒などしないように注意が必要です。

 

できれば夜は周回コースを走りましょう。

 

安全に関する判断は、本番のロードレースでも必要になります。

たくさんのランナーが密集して同時に走っているスタート直後などは、衝突回避のための判断力は必要です。

 

また、体調不良の時に無理をすることは、運動効果の面で考えれば明らかにマイナスです。

 

コースの特性に応じた走り方ができる

ハーフマラソンのコースは、それぞれの大会で特徴があります。

特にアップダウンの攻略は、完走することを目標にしている方にとっては重要です。

 

アップダウンの練習には、ロードが効果的です。

 

スタートすぐに上り下りのあるコース、レース終盤での上り下りのあるコース、ひたすら長い上りのあるコースなど。

コースを自分なりに設定しておくと、目標を持って練習をすることができます。

 

特に下りは要注意です。

 

スピードが出ますので、知らず知らずのうちにオーバーペースとなり、レース全体のペースを崩してしまいがちです。

また、レース終盤では疲労もたまっています。下りは着地の時に膝や腰に衝撃がありますので、故障の恐れもあります。

ボクも最近は、下りをすり足気味でスピードを上げすぎないよう最大限注意しながら走っています。

 

ロードと周回:それぞれの練習方法のメリット、デメリット

ロードに出ての練習

ロードでの練習の最大のメリットは、変化に富んでいるということです。

 

実際のロードレース大会でも変化への対応が重要です。

ですので、ロードでは本番さながらの練習ができます。

 

逆にロードでの練習のデメリットは、途中でやめにくいということです。

練習中に体の不調が起きたときも、ついついゴールまでと無理をしてしまいます。

結果、肉離れ等が酷くなり、しばらくの間練習ができなくなる恐れがあります。

 

この記事を書いている現在、ボクもふくらはぎを痛めています。

 

これは、自宅から18km離れたところへ車で連れて行ってもらって、自宅まで走って帰るという練習をしたときのことです。

走り始めて1時間を過ぎたあたりから、ふくらはぎに違和感がありました。

 

歩くか?

 

とも思いました。

しかし、夕方でしたので、暗くなる前には自宅に帰りたいと思い無理して走り続けました。

 

スタートから自宅到着まで1時間40分。

約40分間は違和感を抱えて走っていたことになります。

走っている間はアドレナリンが出ているせいか、あまり痛みを感じません。

 

しばらくしてから歩くのにも支障があるくらいの痛みを感じ始めました。

1ヶ月を経過した現在でも痛みが引きません。

 

ロードでの練習では、故障に注意です。

特にふくらはぎの痛みには注意が必要です。

ランニング中の痛み、ふくらはぎの痛みは要注意。肉離れの予防とケアの仕方を知っておこう。

 

周回コースでの練習

周回コースでの練習の最大のメリットは、ペースをしっかり体に覚え込ませることができるということです。

1周200m~500mのきりの良いコースがあると目標タイムも設定しやすく、ペース配分を練習するのには最適だと思います。

 

おおむね走り始めるとペースは徐々に上がってきます。

そして、自分の体力にあった最適のイーブンペースを見つけるのが周回コースでのねらいです。

ですので、最初の3~4周はアップだと考えて体に負担がかからないことだけを考えて走ります。

実際にラップタイムを計測してペースを調整するのは、5周目くらいからが良いと思います。

 

逆に周回コースのデメリットは、飽きやすいということです。

風景も変わらず単調なランニングになりますので、やめどきと感じる時間がロードでの練習に比べて早く訪れます。

 

また、自分が何周走ったのかも分からなくなります。

このことを回避するために、音楽を聴きながら走る方やスマートフォンのアプリで走行距離、タイムを管理している方が多いようです。

ボクもランタスティックというスマートフォンのアプリで自己管理しながらランニングしています。

 

 

近くの公園などにジョギングコースが設定してあるところがあれば、少し長めの周回コースとして最適です。

ボクの場合は、近くの運動公園の1周2.6kmのジョギングコースを活用しています。

適度にアップダウンもありますので、飽きの来ない周回コースとして最適です。

ロードと周回の良いとこ取りのコースですね。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

ハーフマラソン完走に向けて、ロードでの練習、周回での練習、それぞれのメリットとデメリットを挙げてみました。

それぞれ、練習での目的が変わってくると思いますので、必要に応じて使い分けてください。

 

最後にボクの練習法です。

 

忙しい平日の夕方は自宅のまわりの周回コースで練習しています。

暗くなったり、天候が悪くなったりしたらすぐにやめます。

 

また、気分が乗らないときは、ボクシングダイエットに切り替えたりもします。

簡単ボクシングダイエットで楽しく効果的にやせるトレーニングメニュー。

比較的時間がある休日の昼間には、ロードに出てゆっくり長く走ることが多いです。

風景を楽しんだり、新しい発見があったときには足を止めて情報収集をしたりもします。

やはり、運動は楽しく継続することが大切です。

 


マラソン・ジョギングランキング

kyo3
kyo3
see you! またね~♪

 



1 個のコメント

  • コメントを残す