【ハーフマラソン攻略】練習で長い距離を走るには、走りたいと思うモチベーションをいかに継続させるかが大切。

「kyo3のうろうろ日記」Part.54

ボク
ボク
hi,everyone!

毎日、やりたいことがいっぱいでね。1日が36時間くらいあるといいのにねぇと思います♪

ということで、本日の話題はこちら↓ 

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練習で長い距離を走るには、走りたいと思うモチベーションをいかに継続させるかが大切。

いよいよ4月を間近にして、暖かくなってきました。

運動するには最適に季節です。

 

気温が低い時期には、十分アップして体を温めてから主運動に入らなければなりません。

それでも体が冷えて、効率よい運動ができないときがあります。

やっと冬が終わり、気持ちよく運動ができますね。

 

ボクも久しぶりに長い距離を走ってみたくなりました。

ロードレース大会では、たくさんの人と一緒に走りますし、大会ということで必然的にモチベーションが高まります。

しかし、普段の練習では、長い距離を走りたいと思っていても、いざ走り出すと途中でやめたくなってしまいます。

では、練習で長い距離を走るにはどうしたらよいのか。

考えてみます。

 

思いっきりゆっくり走ることの良さ

通常、ボクがロードレース大会に出るときには、1kmを5分~5分30秒くらいのペースで走ります。

これでハーフマラソンを完走するとけっこうヘトヘトに疲れます。

2月に「ひとよし温泉春風マラソン」にエントリーしていました。

【ハーフマラソン攻略】2019年初めてのロード練習。ひとよし温泉春風マラソンに向けて。

ところが、春風どころかインフルエンザに感染してしまって、棄権しました。

ですので、1km5分ペースでのランニングはしばらくやっていません。

 

妻としゃべりながらランニング

最近のボクのランニングは、妻としゃべりながらゆっくり走るという機会が増えました。

それは、妻がランニングに目覚めてしまったことにあります。

妻の目的はダイエット。

ボクとしては、妻と一緒にロードレース大会に出てみたいので、コーチ感覚で並走しています。

【再婚相手は東京の女9】インドア派の妻をロードレース大会で完走させるプロジェクト。

あつこん
あつこん
おっとちゃんはけっこう厳しいのね。
人間は慣れる動物だから大丈夫だよ。
ボク
ボク

1日に大体5~6kmを目安に、1kmを7分30秒~8分くらいで走ります。

周回コースやアップダウンがあるロードにも出てみました。

距離に差はありますが、おおむね想定内のスピードで走ることができています。

妻にとっては、まだ1kmを7分30秒というペースは負荷が大きすぎるようです。

ですが、ボクにとっては、歩くより少しきついくらいで、これならどれだけでも走ることができそうです。

 

普段1人で走るときには、こんなにゆっくり走ることはありません。

妻に対してアドバイスしたり、周りの風景を楽しんだりとこれはいいペースかもしれないと思い始めました。

あつこん
あつこん
あなたはいいけど、私はきついのね。
帰ったらビールが待っているからがんばろう。
ボク
ボク

妻はビール好きです。

ご褒美があるとがんばります。

 

もっと走りたいと思えば自然に走行距離は伸びる

約1ヶ月ほど、夫婦でランニングが日課でした。

あつこん
あつこん
今日はお腹痛いからやめとこうかな。
まさか、昨日むりやりもう1周走らせようとしたから、嫌になったのかな?
ボク
ボク
さぼ…、あ、いや大丈夫だよ。今日はボク一人で走るからね。
ボク
ボク

妻がお腹が痛いと言うので、仕方がありません。

久々に一人でランニングを始めました。

通常であれば、一人の時は最初はゆっくり走り出したとしても、自然に1kmを5分30秒くらいのペースになります。

練習によって、体が1km5分30秒を憶えているのでしょう。

 

しかし、ここ最近は妻と一緒に走っているので、1kmを7分30秒くらいのペースです。

ボクも意識して、今日はゆっくり、そしてできれば長い距離を走りたいと思いました。

 

そして、久々の長距離20kmを一人で走りました。

大会でもないのに、よくぞ20kmも走ったものだと、自分でも感心します。

では、どうして20km走ることができたのか、コツがあるので振り返ってみます。

 

長距離を走るときは、最初からコースと走行距離を決めない

最初は、いつもと同じコースに向けてスタートしました。

通常走るコースは、5km、7km、10kmの3種類です。

もし、長いコースを選択しても10km。

しかし、今日は天気も良く久々に一人で走りますので、もっと長い距離を走りたいと思いました。

 

そこで、最初からコースを決めることなく、いろんな分岐点でその時の気分でコースを選んでみることにしました。

というのは、最初からゴールを設定しておくと、自然と気持ちと体はそのゴールに向かって進みます。

ですので、10kmと決めておくと、10kmで心も体も止まってしまうのです。

これまでの経験で、10kmコースと決めて走って、12km、15kmと走った試しがありません。

 

逆に本番のロードレース大会では、まずは10kmまでと目標設定します。

そして、クリアできたら次は12km…と少しずつスモールステップで目標設定するのが良いようです。

 

今回は練習ですので、長い距離を走るということだけ決めます。

距離は設定しません。

 

遠道を選択する余裕のスピードが大切

距離を決めずに、ランニングを始めます。

この時、がんがんスピードを上げて走るのではなく、ゆっくりゆっくり走ります。

ボクの場合、ロードレース大会では、1kmあたりを5分~5分30秒ペースです。

これを1kmあたり7分くらいのペースで走ります。

ボクにとっては、ほとんど息も上がらず、足腰にも負担を感じないスピードです。

 

マラソンもスポーツですので、タイムを縮める、他人に勝つといったような目標設定をすると体には一定の負荷がかかります。

一定の負荷がかかるときついなぁという気持ちもわき上がります。

 

こうなると、人間という生き物は、無意識のうちに運動をやめる理由を探し出します。

 

昨日走ったから、今日はこの辺でやめておこう。

ちょっと、今日は足が痛いからやめておこう。

 

など、人はできない理由を探し出す天才です。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。↓

人間はやりたくない理由を探す天才。運動継続を妨げる無意識、適応規制に対抗する。

 

逆に、きついと感じないスピードで走ると、もともと長い距離を走りたいというモチベーションが維持できます。

そうすると、ロードに出て、いくつかの分岐点で、自宅から遠くなるコースを選択することができます。

 

ボクの場合、ロードレース大会と同じスピードで走っていると、すでに3km地点で自宅に帰りたくなります。

それでも、ロードでは自宅に帰らなければなりませんので、その後も走ります。

かなりのショートカット、近道をしながら…。

しかし、周回コースだと、やめたいという気持ちが運動したいという気持ちに勝れば、そこで終わりです。

 

もっと走りたいという気持ちを維持したまま走ります。

左か右か、道を選択するときに、走りたい気持ちがあれば、自宅から遠ざかるコースを選択できる。

このことを繰り返すと、結果として20kmくらい走ることができます。

時間にすると運動継続時間が2時間ほどです。

 

まとめ

普段の練習で、長い距離を走るためのポイントは次の3点です。

 

  1. ゆっくりゆっくり走る。
  2. 最初からコースや走行距離を決めない。
  3. 分岐点では自宅から遠ざかるコースを選択する。

 

ゆっくり走ると走行中に、普段気づかない風景を楽しむことができます。

散歩ならぬ散走と呼べばいいでしょうか。

季節の雰囲気を楽しみながら、体力作りとダイエットができる。

スロージョギングはおすすめです。

 

ボク
ボク
ビバ!スロージョギング。
私もまた走りたいのね。
あつこん
あつこん

※散走はネットで検索すると、散歩感覚で自転車を走らせることとなっていますね。スロージョギングの趣旨にもマッチしてます。

 

 

ボク
ボク
see you! またね~♪



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