ランニング中の痛み、ふくらはぎの痛みは要注意。肉離れの予防とケアの仕方を知っておこう。

「kyo3のうろうろ日記」Part.18

kyo3
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hi,everyone!

毎日、やりたいことがいっぱいでね。1日が36時間くらいあるといいのにねぇと思います♪

ということで、本日の話題はこちら↓ 

 

痛めるとやっかいなふくらはぎの肉離れ

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スポーツに怪我はつきものです。

ダイエットが目的のランニングでは、そこまで肉体に負荷をかけないと思います。

しかし、軽く走るランニングでも怪我をすることがあります。

その中で最も注意しなければならないのは、ふくらはぎの痛みです。

 

ほとんどが肉離れですが、きちんとケアしなければ長引きます。

特にボクみたいに加齢に伴い、筋持久力が落ちている人は、要注意です。

ボクの場合、最大で3ヶ月ほど痛みが取れず、その間ランニングが全くできませんでした。

ちょっと良くなったかなと思って、安易にランニングを始めると、また痛くなります。

本当にふくらはぎの痛みは、やっかいです。

痛めては休み、痛めては休みで徐々に運動習慣が失われて行きます。

結果、生活が荒れ、短期間で5kg太りました。

恐るべし、ふくらはぎの痛み(笑)

ボク
ボク
最近、堕落してるな。
そだね~
あつこん
あつこん

せっかくのダイエットの成果を台無しにしないように、今回は予防を含めたふくらはぎの肉離れへの対処を考えていきましょう。

 

ふくらはぎの肉離れとは

どの部分が痛くなるのか

ふくらはぎの筋肉は、ヒラメ筋と呼ばれる筋肉です。

ヒラメ筋は、かかとの付け根のアキレス腱とつながっていて、姿勢の保持や下半身の運動をするときに必要な重要な筋肉です。

 

普段からいかによく働いている筋肉か。

 

そのことは、宇宙飛行士の例を挙げてみるとよくわかります。

宇宙空間は無重力です。

無重力空間では、重力に反して姿勢を維持する、移動するという体の動きに関してヒラメ筋にほとんど負荷がかかりません。

 

そのような空間で数ヶ月過ごすと、ヒラメ筋は真っ先に機能低下が進みます。

結果として宇宙飛行士は、地球上に戻ったら、ヒラメ筋の機能回復トレーニングをしなければならないのです。

 

このようにヒラメ筋自体は、よく働く筋肉ですので、持久力に優れた強い筋肉でもあります。

ですので、痛くなるのはヒラメ筋本体と言うよりも、アキレス腱とヒラメ筋のつなぎ目の部分が痛くなることが多いです。

 

痛める原因は筋肉の耐久性と負荷

運動をするときには、様々な筋肉が連動して体を動かしています。

今回の痛みは、アキレス腱とヒラメ筋のつなぎ目の部分にありますので、どうやらその付近の筋肉の動きに関係がありそうです。

 

筋肉は力が入ったときに収縮します。

この時の収縮によって筋肉がつながっている部分を引っ張ることで体を動かすのが運動の仕組みです。

収縮したときに体の構造が負荷に耐えられなければ故障します。

引っ張る力をゴムに例えると、優れたゴムは大きな力を生み出しますが、その耐久性は無限ではありません。

 

そして使えば使うほど耐久性は落ちてきます。

また、構造上弱い部分はゴムのつなぎ目で負荷が強くなるとゴムが外れます。

 

つまり、筋肉及びその継ぎ目の耐久性と、かかった負荷のバランスがうまくとれていれば運動は継続できます。

しかし、バランスが崩れれば、体は故障し、痛みという形で運動停止を訴えてきます。

 

ふくらはぎの痛みで起こっている体の故障では、体の構造上一番弱い部分、つまり筋肉のつなぎ目を痛めているのです。

筋肉の耐久性と負荷に着目すると、故障の原因としては次のようなものが考えられます。

 

  • 加齢に伴う筋力の低下
  • オーバーワークによる筋肉疲労
  • 急な坂道などコースの特性で急な負荷がかかった

 

以上の原因を踏まえて、予防を中心に対処法を考えていきます。

 

ふくらはぎの肉離れへの予防と対処

ストレッチや温浴マッサージによる予防

ふくらはぎを痛みは、かかった負荷が稼働可能な筋肉の伸縮範囲を超えてしまったときに起きます。

ですので、日頃より筋肉の伸縮を意識したストレッチを行うことは、ふくらはぎの肉離れを予防するのに効果があります。

少しずつ少しずつ負荷をかけていれば、筋肉の柔軟性、伸縮性は伸びてきます。

運動前に筋肉の様子を見ながら、伸びるところまで伸ばしてみましょう。

アキレス腱とヒラメ筋を同時に伸ばすストレッチは、NHKのみんなの体操でも紹介されています。

次のような手順でやってみてください。

 

  1. 伸ばしたい方の足のつま先をかかとを軸に上げます。
  2. 両手を伸ばしたい足の太ももの上に置きます。
  3. 反対の足は膝を曲げます。
  4. 両手で太ももを押すようにすると、アキレス腱とヒラメ筋が伸びます。
  5. 交互に20秒ほどずつ2セット行います。

 

焦りは禁物、決して無理をしてはいけません。

ストレッチで筋肉を痛めてしまっては元も子もありません。

心地よいくらいがちょうど良いです。

 

ランニングの後は、お風呂の時間が気持ちよいですね。

しかし熱いお湯に長時間つかると逆に疲れてしまいます。

ぬるめのお湯にゆっくり時間をかけて入ることによる温浴効果でとランニングによる筋肉の疲労をとることが大切です。

また、血液は血管を通して全身を巡りますので、肩までお風呂につかる必要はありません。

足湯の感覚でお風呂の縁に腰掛けて、ふくらはぎの所までお湯につかるのも良いですね。

 

次にお風呂上がりのマッサージです。

筋肉の筋に沿って、手のひらでやさしくさすります。

心臓より遠い方から近い方へ手のひらをすすめると良いようです。

 

最近では、2万円くらいで加圧式のマッサージ器も出ています。

血流を良くし、マッサージ効果を上げるにはもみほぐしタイプよりも加圧式が効果的です。

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感想(1件)

練習ではオーバーワークにならないようにする

例えばハーフマラソンのための練習で、21.0975kmを走る必要はありません。

ボクの場合は、日々の練習は長くても7kmくらいで十分です。

今、悩まされているふくらはぎの痛みは、3週間ほど前、ハーフマラソンで自己新記録を出したことで調子に乗って、レースの3日後に18km走ったことによる肉離れが原因です。

明らかにオーバーワークでした。

 

練習としてのランニングの距離と時間はどれくらいが適当かは人それぞれですが、どこかが痛くなるようなオーバーワークは避けましょう。

疲労が積み重なると肉離れを起こしやすいです。

そして、どこかが痛くなると自然にその部位を庇うような動きになりますので、また別の部位を故障することになります。

一般のランナーが無理をして、たくさん練習したからタイムが格段に向上するということはありません。

適度な負荷、十分な休養こそが成果を上げるコツです。

 

安全第一で注意深く走る

特に下りは、スピードが出て気持ちよいのでついつい跳ぶような走りをしてしまいます。

当然、着地の衝撃も大きくなりますので、足を痛めやすいです。

ですので、下りほど足の状態を気にしながら慎重に走る必要があります。

 

また、夜間の練習では足下の段差に気づかず、うまく着地できなかったりつまずいたりすることで足を痛めます。

できれば、暗いところは走らない方が良いです。

 

もしも痛めてしまったら

ふくらはぎに違和感を感じても、走れないほどの痛みはありません。

そこで、ついつい無理して走ってしまいますが、実はこれがよくありません。

 

無理をしても激痛までいきませんが、痛くなった段階で状態はかなり悪いと思った方が良いです。

恐らく完治するまでに、最低1~2ヶ月はかかります。

痛みが引いたからといって走るとまた元の状態に戻り、いつまでたっても完治することがありません。

本当にふくらはぎの肉離れはやっかいです。

 

ですので、ふくらはぎに違和感を感じたら、まずは運動をやめましょう。

そして、アイシング。

必要に応じて早めの受診がベストです。

 

もちろん、違和感があるうちは運動厳禁です。

まずは、完全に治すということに専念しましょう。

ランニングはできませんが、座って行うボクシングダイエットという方法もありますので、興味がある方は、下の記事を参照してみてください。(膝を痛めた妻の実践です。)

【アラフィフダイエット】椅子に座ってボクシング[65日目]

 

まとめ

とにかく、ふくらはぎの痛みはやっかいです。

痛めてしまうとかなりの期間、ランニングができなくなるなど運動に制限がかかります。

そればかり、定期的にロードレース大会に出ている人は、大会参加も絶望的になります。

今回紹介したように、しっかり予防しながら、健康的にランニングをしていきましょう。

ボク
ボク
see you! またね~♪



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