【ハーフマラソン攻略】歩くもよし!高低差のあるハードなコースも負荷軽減して気持ちよく運動継続しよう!

「kyo3のうろうろ日記」Part.67

ボク
ボク
hi,everyone!

毎日、やりたいことがいっぱいでね。1日が36時間くらいあるといいのにねぇと思います♪

ということで、本日の話題はこちら↓ 

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歩くもよし!高低差のあるハードなコースも負荷軽減して気持ちよく運動継続しよう!

あつこん
あつこん
大会に出るのね。

大会参加が、日々のトレーニングのモチベーションになります。

大会参加とアプリの活用については次の記事を参考にしてください。

ダイエットランニングを継続していく秘訣は、大会参加とアプリの活用。

 

現在、妻とは1日1時間ほどのトレーニングを行っています。

妻のトレーニングは、もともとダイエット目的で始めたものですが、最近では大会参加に意欲を燃やしています。

最終的な目標はハーフマラソン完走です。

 

これまで、妻はロードレース大会への参加経験はありませんので、もしエントリーするとするならば、まずは参加すること自体を目標にせねばなりません。

近代オリンピックの創始者であるクーベルタン男爵の「オリンピックは参加することに意義がある」という名言があります。

ボクら夫婦にとっては、「ロードレース大会は参加することに意義がある」が合い言葉です。

そして次は完走、タイムの向上と少しずつ目標を上げていきます。

その際、大きな壁になるのは、距離の長さや坂道など、そのコースをどうやって攻略するかということです。

 

アップウォーク&ダウンランでトレーニング

適度に歩いて疲労を回復させる

まず、ハーフマラソン未経験の人には本当に約21kmという長い距離を走ることができるのかという不安があると思います。

確かに妻と一緒にジョギングをしていますと、大体6~7kmくらいで、「きつい、きつい」と言い始めます。

ここで、がんばろうという言葉をかけようものなら、一気に不機嫌になってしまいます。

本人は一生懸命がんばっていますので、これ以上の「がんばろう」は禁句のようです。

当然、距離を8km、9kmと伸ばすことも困難です。

 

ですので、ここでは発想を変えて、「歩く」もオッケーだと捉えます。

実際のハーフマラソンでも、コースの中で歩いても何ら問題ありません。

むしろ、歩くことで体力が回復し、再び走り続けることができます。

ロードレース大会では、「歩く」はアリなのです。

きつくなったら少し歩いて、回復したら走り出すということを繰り返しながら、少しずつ距離を伸ばしていきます。

※逆にウォーキングの大会では、走ることが禁じられているケースが多いようです。

 

歩くならコースのきついところを歩く

ロードレース大会では、スタートからゴールまでずっと歩いていたら、制限時間までにゴールできません。

まずは、コースを走るということは基本にします。

コースの中できついところは、上り坂とコースの後半です。

大体、きついときに上りにさしかかると気持ちが折れてしまいます。

妻も上りが大嫌いです。

あつこん
あつこん
もう、ダメなのね。
それなら、上りは最初から歩いちゃえ!
ボク
ボク

 

そこで、上り坂を歩いて、下りを駆け下りるというトレーニングを実施してみました。

アップウォーク&ダウンランのトレーニングです。

このコースは、全長約2.7km、高低差55mの周回コースです。

アップダウンが小刻みにあるのではなく、0mから1400mまでは、ひたすら上りです。

そして、1400mを過ぎてから2700mまでのゴールまでが下り+若干フラット。

 

上りと下りがまとまっていて、上りに合わせた練習、下りに合わせた練習がしやすくなっています。

 

これですと、上りはウォーキングですので、無理なく運動を続けることができます。

下りは、重力を感じながらちょこちょこ走り出すとすぐにスピードに乗って心地よく走ることができます。

妻も余裕でトレーニングしています。

 

上りを歩き、下りを駆け下りるということを繰り返していますと、疲労もさほどたまりません。

6~7kmの距離が限界だった妻も、4周=10.8kmを難なくクリアーすることができました。

ハーフマラソンのほぼ半分、折り返し地点まではいける計算になります。

 

練習が終わっても余力が残っているので、次は時間があるとき5周いってみようかという話にもなります。

やはり、長距離ランニングを継続して行うコツは、苦痛よりも心地よさが大切です。

特にトレーニングのきっかけが、健康やダイエットならば、心地よく運動を続けなければ長続きがしません。

 

歩くスピード、走るスピードをコントロールする

上りを歩き、下りを駆け下りる「アップウォーク&ダウンラン」は有効なトレーニング方法です。

問題は、この方法でハーフマラソンの制限時間として設定されている3時間を切ることができるのかということです。

3時間でゴールするためには、1kmあたりの平均タイムが8分30秒くらいがギリギリです。

「アップウォーク&ダウンラン」で1周当たりのデータをランタスティックで計測してみました。

すると、平均ペースは1kmあたり8分32秒となりました。

ギリギリですが、ハーフマラソンを制限時間内にゴールするためには、平均ペースを1kmあたりあと2秒短縮したいところです。

 

上り、下り別のタイムを見てみましょう。

上りの平均ペースの1kmあたり10分20秒は、上りであることを考えるとけっこう一杯一杯のペースです。

ほとんど、スタスタ歩いています。

歩いている時間は、体力回復の時間でもありますので、ここはあまり無理できません。

 

そこで、下りのランニングで少しペースを上げて、1kmあたり6分15秒くらいを目指していきます。

これだと、少し歩幅を狭めてピッチを上げるか、むしろ歩幅を広くしてストライドを大きく取るか対策が可能なようです。

 

まとめ

ハーフマラソン完走のための目標設定をゆるく、ここまでサボるかというくらいゆるく設定します。

その方が運動継続も容易になります。

 

 

坂道の上りは歩く。

きつい後半も歩く。

 

 

そして、トータルで1kmあたり8分30秒のペースを確保できれば、ハーフマラソンのゴールにたどり着けます。

いったん、ゴールできれば次の目標設定に意欲を燃やすことができます。

まず、最初の一歩はゆっくり楽していこうというものです。

 

あつこん
あつこん
ハーフマラソンは未知の世界だから、まずは20kmのウォークに出てみるのね。

20kmという距離を実感するには、まずは20kmを歩いてみるというのも良い方法かもしれません。

千里の道も一歩からだね。
ボク
ボク

 

 

ボク
ボク
see you! またね~♪



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